Норма потребления воды на человека в сутки

Суточная норма воды

Все знают, как важно пить воду. Но как много нужно потреблять жидкости в день? В различных медицинских источниках часто встречается информация о том, что в день нужно выпивать не менее двух литров воды. Это примерно десять стаканов. И многих почему-то не удивляет, что есть люди разного пола, возраста, роста и веса — и это только очевидные особенности, которые могут быть важны. Конечно же, на самом деле норма варьируется в зависимости от множества факторов, включая степень активности и даже время года.

К примеру, в жару вода играет важную роль в охлаждении организма, следовательно, нужно стараться пить как можно чаще. Спортсменам, женщинам в период лактации, людям, занимающимся тяжёлым физическим трудом, также нужно потреблять больше жидкости.

Главный же критерий — ваше собственное чувство жажды. Оно возникает при повышении уровня ионов натрия в крови. Жажда усиливается при посещении сауны, во время пробежки, при обильном потоотделении, приёме лекарств и множестве других ситуаций. И игнорировать жажду ни в коем случае нельзя: нехватка воды чревата различными расстройствами — от лёгкого недомогания до серьёзных проблем вроде обезвоживания.

Как рассчитать норму воды в день: пример расчёта

Несмотря на вышесказанное, можно примерно прикинуть вашу собственную суточную норму воды — без учёта того, что вы будете делать и что есть, какая будет погода и как у вас дела со здоровьем. Есть несколько разных формул расчёта. Мы здесь приводим ту, что предлагает российский Национальный медицинский центр терапии и профилактической медицины.

Итак, рассчитать минимальную потребность организма в воде можно так:

• если у вас нет избыточного веса: 30 мл на каждый килограмм массы вашего тела;
• если у вас избыточный вес и вы не планируете худеть: 30 мл на каждый килограмм нормальной для вашего роста массы тела;
• если у вас избыточный вес и вы стараетесь похудеть: 40 мл на каждый килограмм нормальной для вашего роста массы тела.

Предположим, ваш рост 160 см, а вес 65 кг, что несколько выше нормы, при этом вы себе нравитесь и худеть не планируете. Для упрощения определим рекомендуемый вес по известной формуле «рост минус сто» — получим 60 кг. Теперь считаем норму воды: 60×30 мл = 1800 мл.

Не нужно забывать, что полученные при расчётах цифры — лишь ориентир. Точный объём, который действительно необходим организму, подскажет он сам.

Что входит в режим питья

Когда примерная суточная норма потребления воды рассчитана, встаёт вопрос: как часто пить воду? Эксперты в области нутрициологии рекомендуют придерживаться следующего питьевого режима:

• утром нужно выпивать стакан воды сразу после пробуждения;
• пить воду небольшими порциями, спустя 2–3 часа после каждого приёма пищи;
• на ночь воду лучше пить за час до сна.

Зачем соблюдать питьевой режим? Вода считается базовым элементом, необходимым для нормального функционирования всех систем организма. Она помогает пищеварению, улучшает кровообращение, смягчает кожу, положительно влияет на работу мозга.

Приложения для учёта воды

Выработать привычку пить воду регулярно помогут специальные приложения. Вот несколько популярных напоминалок, которые помогут вам заботиться о своём здоровье.

WaterMinder

У этого приложения необычный интерфейс — на главном экране приложения располагается фигура человечка, которая заполняется водой ровно настолько, сколько выпитого вы отметили. Отмечать, кстати, можно не только воду, но и чай, кофе и другие напитки.

Есть настройки, графики и диаграммы о том, сколько жидкости было выпито за день, неделю или другой промежуток времени. В настройках можно установить таймер на отправку уведомлений. Тогда приложение будет вам подавать звуковые сигналы каждый раз, когда нужно выпить немного воды.

«Напоминание пить воду»

Всё, что умеет делать приложение, понятно уже из его названия. Интерфейс минималистичен. Всё выпитое за день количество воды фиксируется в специальном удобном журнале. Уведомления настраиваются вручную. Чтобы оценить свой прогресс, нужно открыть раздел с отчётом по выпитой воде и посмотреть информацию за любой выбранный период.

Water Time

Полезный инструмент с очаровательным анимированным помощником — капелькой, которая вычисляет, сколько воды вам нужно выпить, а также даёт полезные рекомендации по улучшению состояния здоровья.

Можно выбрать различные варианты напитков, а также количество жидкости, которое вы хотите выпивать в день. Не растерять мотивацию и не сойти с пути поможет встроенная система достижений. Есть статистика и гибкая система настроек отправки уведомлений.

Что будет, если превысить норму воды в день?

Наш организм устроен таким образом, что он этого просто не допустит. Даже физически поглотить огромное количество воды за раз очень сложно. Пользу такие действия не принесут, только вред.

Регулярное злоупотребление может привести к неприятным последствиям:

• рвоте и тошноте;
• дезориентации в пространстве;
• отёкам (в том числе внутренних органов);
• судорогам;
• учащённому сердцебиению и аритмии.

Какую воду нужно пить

Самая полезная вода — та, что не содержит никаких вкусовых добавок (мы про чай и ваш любимый кофе в том числе). Идеально подойдёт бутилированная вода, так как её не нужно кипятить. В процессе кипячения снижается содержание кислорода в воде, а все полезные вещества и соли выпадают в осадок.

Также диетологи советуют регулярно пить минеральную воду, так как она богата полезными микроэлементами. Но будьте осторожны, так как избыток солей в организме опасен для сердечно-сосудистой системы и почек. Всё хорошо в меру.

А вот пить воду из-под крана не стоит, так как она содержит хлор, который является опасным токсином. Большинство бытовых фильтров эту проблему неплохо решают.

Как правильно пить воду

Небольшими глотками и в умеренных количествах. Например, не больше одного стакана за раз. Оптимально — пить воду комнатной температуры. Слишком холодная вода вызывает стресс у организма, а горячая — обжигает слизистую.

Топ-3 самых популярных мифов о потреблении воды

1. Пить во время еды вредно.

   В действительности, запивая пищу водой, мы помогаем желудку лучше усвоить съеденное. Предпочтение следует отдавать негазированной и несладкой воде. А вот пить во время пережёвывания еды действительно вредно — так пища меньше пропитывается ферментами, необходимыми для пищеварения.

2. Нельзя пить воду во время занятий спортом.

   Бытует миф, что выпитая во время тренировки вода увеличивает объём крови и заставляет сердце биться чаще. На самом деле при потере жидкости (когда человек потеет), кровь становится гуще, что затрудняет работу сердечной системы. Поэтому пить можно и во время, и после тренировки. Главное — не более двух литров воды в течение часа.

3. Вода способствует похудению.

   В мифе есть доля правды. И, может быть, правды больше, чем вымысла. Конечно же, никакими волшебными жиросжигающими свойствами вода не обладает. Иногда стакан воды перед едой притупляет чувство голода. А если есть не хочется или хочется меньше, то и проблема лишних калорий встаёт менее остро.

   Пить нормальное количество воды, чтобы поддерживать активный обмен веществ, важно для тех, кто хочет похудеть, — многие люди с лишним весом употребляют воды меньше нужного. Однако тут дело не в полезности воды, а в том, чтобы избегать её недостатка. С той же точки зрения для похудения полезна и еда — начнёте есть очень мало, и отложенный эффект от такого мучения будет обратным.